BAGNOLS - MARCOULE - ATHLETISME
Origine de la Marche Nordique
Comme son nom l’indique il s’agit d’une pratique sportive venue des pays Nordistes. Un sport inventé par des skieurs de fond Finlandais, pour s’entraîner en été.
C’est une activité physique accessible à tous, utilisant des bâtons spécifiques et nécessitant une technique particulière, beaucoup moins contraignante que le jogging.
L'utilisation des bâtons permet d'alléger la pression subie par les articulations lors de la marche et permet un travail beaucoup plus équilibré entre les bras et les jambes. Les bâtons reprennent de 15 à 30% du poids du corps en fonction de la poussée exercée par les bras.
Bienfaits de la Marche Nordique
Lors de la Marche Nordique 90% de notre musculature est sollicitée :
Les jambes, les fessiers, les bras et en particulier les triceps, les abdominaux, le dos, les pectoraux, les épaules.
Tout le corps entre en action pendant la Marche Nordique.
L’exercice physique est alors très complet et l’entraînement cardiovasculaire et musculaire incomparable.
En conséquence la dépense d’énergie calorique est bien plus importante que pour le même effort effectué lors d’une marche traditionnelle.
La Marche Nordique est un sport doux, convivial et bénéfique pour le corps.
En résumé la Marche Nordique :
- Tonifie tout le corps en douceur
- Ménage le dos et les articulations des genoux et des hanches
- Réduit les tensions musculaires au niveau de la nuque et des épaules
- Brûle plus de calories que la marche habituelle
- Permet un effort soutenu avec une sensation de facilité
- Procure de l'assurance, spécialement sur des terrains glissants
- Se pratique en plein air par tous les temps
Principe de la Marche Nordique
Il s’agit d’accentuer le mouvement naturel de balancier des bras pendant la marche et de pousser le corps vers l’avant à l’aide des bâtons.
Le bras droit s'avance en même temps que la jambe gauche et le bras gauche en même temps que la jambe droite.
L’acquisition de la technique de base est simple, et donc le plaisir de la pratique se produit dès le début.
Equipement pour la Marche Nordique
1- Les bâtons de Marche Nordique sont les éléments principaux et spécialement conçus pour la Marche Nordique. Ils sont en carbone et/ou en fibre de verre. Ces matériaux absorbent bien les chocs provenant du sol et ne transmettent que peu de vibrations dans les articulations.
Les gantelets permettent la bonne tenue du bâton et en particulier lorsque l’on ramène le bâton vers l’avant.
La pointe du bâton est en tungstène, elle peut être recouverte d'un capuchon de caoutchouc (Pad) pour la marche sur l'asphalte.
La longueur du bâton doit être adaptée à la morphologie de chacun. Elle est définie : en prenant en main le bâton par le gantelet, votre bras et votre avant-bras doivent former un angle de 90 degrés.
2-Les chaussures conçues pour des activités physiques extérieures (trail ou randonnée) conviennent parfaitement à la pratique de la marche nordique et deux points essentiels sont à respecter : semelle souple et cheville non tenue par le chaussant de manière à permettre un bon déroulé du pied lors du contact au sol.
3- Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques et qui permet une bonne liberté de mouvement est suffisante pour la pratique de la Marche Nordique.
Sans oublier une bouteille d’eau lors des sorties.
Technique de la Marche Nordique
- Une posture droite et légèrement en avant
- Des mouvements naturels des bras (bras tendu et loin en arrière)
- Le bâton est libéré de la main dès qu’il est à l’arrière du corps
(le bâton est dans le prolongement du bras)
- De longs pas (bien dérouler du talon à la pointe)
- Bonne pression sur les bâtons
Dans une montée:
- Adoptez une position plus penchée vers l'avant
- Adaptez la longueur des pas
- Poussez davantage sur les bras
Dans une descente:
- Adoptez des petits pas
- Tenez vos bâtons derrière le corps
- Adoptez une position légèrement en arrière
Déroulement d’une séance Marche Nordique
La Marche Nordique est une activité sportive. Une bonne séance démarre par une période d’échauffement progressif et se termine par des exercices d’étirements. Entre les deux, la Marche Nordique dure environ 1h à 1h30.
1-L’échauffement, il dure environ une dizaine de minutes. Le but étant d’éveiller progressivement l’ensemble du corps. (Muscles, articulations et cœur). C’est la préparation aux contraintes de l’activité sportive.
A défaut d’échauffement, il y a possibilité de pratiquer de la Marche classique puis Nordique à une allure très modérée pendant une dizaine de minutes.
2-La séance en elle-même peut avoir différentes orientations :
Une séance technique pour progresser et s’améliorer, avec le travail de la posture, de l’amplitude, de la foulée,
Une séance sportive pour travailler le rythme, le cardio,
Une séance ludique plus orientée vers la randonnée sportive en Marche Nordique
3-Les étirements permettent un retour au calme du corps, une diminution des raideurs musculaires et une bonne décontraction des muscles et tendons. Les exercices doivent être doux (sans forcer) et la sensation de bien-être doit être immédiate. Les étirements durent environ une dizaine de minutes.
Echantillon de nos circuits marche nordique
Si vous voulez refaire les circuits que nous avons proposé, vous pouvez retrouver les circuits en cliquant sur les liens ci-dessous
les virades de l'espoir à Bagnols sur Cèze (11.4 km)
